چگونه انرژی مورد نیاز بدنمان را تامین کنیم

اعمال بدن به یک منبع پایدار انرژی نیازمند است. انرژی، ظرفیت انجام کار است و قدرتی است که سبب انجام اعمال بدن و حفظ حرارت مطلوب بدن می شود. بیشتر نیاز ما به انرژی از گلوکز، گلیسرول و اسیدهای چرب تأمین می شود. اما اگر این مقدار کافی نباشد، اسیدهای آمینه هم مورد استفاده قرار می گیرند. ارزش انرژی رژیم غذایی هم براساس میزان مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تعیین می شود. در این چگونه علاوه بر آشنا کردن شما با انرژی برخی از مواد غذایی را ه هایی هم برای افزایش انرژی تان داریم.

چگونه

1

در بسیاری از مناطق دنیا انسان های زیادی غذای کافی برای تأمین نیازشان به انرژی به دست نمی آورند. آن ها برای زنده ماندن از ذخایر انرژی بدنشان استفاده می کنند. فعالیت را کم می کنند و به تدریج بدنشان با پایین بودن متابولیسم تطابق می یابد. اما وقتی کمبود انرژی شدید باشد، زمانی فرا می رسد که بدن دیگر قادر به مصرف بافت های خود برای زنده ماندن نیست. در گرسنگی و قحطی چنین اتفاقی رخ می دهد. برعکس در کشورهای مرفه، وفور مواد غذایی به حدی است که مردم نگران ذخایر اضافی انرژی بدنشان هستند.

2

واحد انرژی، کالری است. در تغذیه از کالری بزرگ که کیلوکالری نامیده می شود استفاده می شود. کیلوکالری مقدار حرارتی است که دمای 1000 گرم آب را یک درجه سانتی گراد افزایش دهد. مواد غذایی ای که حاوی نسبت زیادی آب و فیبر هستند، مثل سبزی ها و میوه ها، کالری کمتری دارند. تفاوت کالری یک گوجه فرنگی و یک سیب زمینی به علت مقدار بیشتر آب موجود در گوجه فرنگی است.

3

کالری حاصله از ماده غذایی ای مانند کاهو، تنها چهار درصد است. درحالی که 100 درصد مواد غذایی ای مانند قند، روغن سالاد و ژلاتین خشک انرژی زا است. باقیمانده مواد غذایی شامل آب، سلولز، املاح و ویتامین ها است که از هیچ کدام انرژی ای حاصل نمی شود. بازده سیستم تولید انرژی در بدن فقط 40 درصد است و بقیه به صورت حرارت دفع می شود.

4

میوه های تازه نسبت به میوه های منجمد شده یا کنسرو شده در شربت، انرژی کمتری دارند. بسیاری از مواد غذایی حاوی آب کمی هستند. اما مقدار کربوهیدرات قابل هضم آن ها قابل توجه است. نمونه آن ها آرد، غلات، نان، ماکارونی، برنج، قند و آب نبات است. این مواد از نظر انرژی در واحد وزن، نسبت به سبزی ها و میوه ها در طبقه بالاتری قرار می گیرند. حبوبات منابع غلیظ مواد مغذی انرژی زا، بخصوص کربوهیدرات و پروتئین هستند. مواد غذایی پرچربی بیشترین مقدار انرژی را دارند. منشأ چربی اهمیت ندارد. چربی های حیوانی و گیاهی به یک اندازه کالری تولید می کنند. روغن و مارگارین تقریباً 100 درصد چربی دارند و پرکالری هستند. اما کره 80 درصد و خامه 20 درصد چربی دارد. شیر بی چربی حدود نصف شیر پرچربی کالری دارد.

5

چربی تخم مرغ به طور عمده در زرده آن است. گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی از نظر کالری در حد متوسط هستند اما کالری گوشت ها و ماهی های چرب زیاد است. بسیاری از غذاهای پخته شده به خاطر روش تهیه و موادی که به آنها اضافه می شود از نظر کالری ارزش بیشتری پیدا می کنند. کیک ها، شیرینی ها، کیک میوه ای و کلوچه حاوی‌ آرد، روغن، شکر، تخم مرغ، شیر و مواد دیگری مثل مغزها و نارگیل هستند که ارزش انرژی آن ها را بالا می برد. غذاهای سرخ شده با روغن زیاد نیز مقدار زیادی کالری دارند. میزان انرژی یک قطعه گوشت بدون چربی اگر کباب شود، افزایش نمی یابد. اما اگر به مخلوط تخم مرغ و آرد نان آغشته شود و بعد سرخ گردد، انرژی آن دو برابر می شود.

6

عوامل بسیاری می تواند موجب از دست رفتن انرژی بدن شما شود اما روش های متعددی نیز برای افزایش سطح انرژی بدن شما در زمانی که انرژی تان به اتمام رسیده و تمرکز کردن برایتان دشوار شده است، وجود دارد.یک راه افزایش دهنده انرژی، حفظ آب بدن است اما نیازی نیست که شما به سراغ کافئین بروید. در ادامه چند روش انرژی زای طبیعی و ساده به شما ارائه می شود. این چند روش انرژی افزای طبیعی، موتور بدن شما را در کل روز روشن نگاه می دارند.

7

برای حفظ انرژی تان میزان گلیسمی خونتان را متعادل نگه دارید. تولید انرژی در داخل سلول ها آغاز می شود و مصرف قند یا مواد غذایی که حاوی میزان زیادی گلوسید است باعث ایجاد حالت مقاومت انسولین شده و میزان انرژی را بالا و پایین می برد. چاره ی کار چیست؟
اگر مواد غذایی صنعتی مثل آرد سفید، قند سفید و کلاً مواد غذایی تصفیه شده جایگاه ویژه ای در برنامه ی غذایی شما دارد لازم است که شاخص گلیسمی خونتان را متعادل نگه دارید و این کار امکان پذیر نخواهد بود مگر با مصرف بیشتر فیبرها مثل دانه ی کتان، ماهی های چرب یا روغن کتان و غیره.

8

مواد غذایی پرانرژی میل کنید.
منظور نوشیدنی های انرژی زا نیست زیرا نوشابه های انرژی زا در عین تامین انرژی سریع می توانند به محض به اتمام رسیدن اثرشان شما را از پا بیندازند. به جای نوشابه های انرژی زا از مواد غذایی پرانرژی حاوی ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن استفاده کنید. ویتامین B۱،B۲ و B۶ می توانند به بدن شما در تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک کنند.
مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B که مانند یک نوشابه انرژی زا عمل خواهند کرد شامل ماست، غلات کامل و تخمه آفتاب گردان است. مواد معدنی موجود در آجیل، غلات کامل و فراورده های لبنی با کمک به سوخت و ساز بدن نیز انرژی را افزایش می دهند.

9

به میزان کافی مواد مغذی جذب کنید
فقط ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به خوبی انرژی از دست رفته ی شما را تأمین کند. اگر شما به طور مرتب از ذخیره ی انرژی تان استفاده می کنید بدون این که جایگزینی برای آن داشته باشید خیلی زود به اصطلاح باکتان خالی می شود. بهترین و سالم ترین عصرانه برای تأمین انرژی این است که یک پیاله سوپ سبزیجات برای خودتان تهیه کنید که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

10

یک سیب میل کنید.
سیب دارای قند طبیعی است که می تواند به بدن انرژی بدهد. یک سیب همان اثر یک فنجان قهوه را دارد اما فاقد اثرات جانبی افت انرژی است. هر نوع سیبی (در انواع و اقسامی که در طبیعت وجود دارد)، انرژی زاست. بنابراین شما می توانید سیبی را که بیشتر از همه دوست دارید انتخاب کنید.

11

شاه دانه
تصور نکنید با خوردن شاه دانه مثل جت به پرواز در خواهید آمد اما این دانه های ریز منبع فوق العاده ی تأمین انرژی محسوب می شوند. می توانید این دانه ها را به صورت پودر یا به صورت همان دانه ها میل کنید. این دانه های ریز حاوی پروتئین های زود هضم هستند؛ یعنی این که بدن برای هضم آن ها انرژی از دست نمی دهد. متخصصان معتقدند که مصرف پروتئین ها باعث ترشح هورمونی می شود که به بدن کمک می کند از ذخایر چربی آن ها بهتر استفاده کند و این امر طاقت و انرژی بدن را بالا می برد و به کاهش وزن نیز کمک می کند.

12

بروکلی
بروکلی منبع فوق العاده ی ویتامین B است. این ویتامین در خدمت متابولیسم بدن است و چربی ها و گلوسیدها را به انرژی تبدیل می کند.
بهترین و سالم ترین عصرانه برای تأمین انرژی این است که یک پیاله سوپ سبزیجات برای خودتان تهیه کنید که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

13

خرما
خرما سرشار از قند و یا گلوسیدهای طبیعی است و اگر اهل ورزش هستید این قند منبع خوب تأمین انرژی محسوب می شود. گلوسید در کبد به سرعت به گلیکوژن تبدیل می شود. در اختیار داشتن یک منبع گلیکوژن در عضلات و کبد برای تأمین و حفظ انرژی بدن لازم و ضروری است. متخصصان به ورزشکاران توصیه می کنند که قبل، در حین و بعد از تمرینات و جلسات ورزشی یک میان وعده ی حاوی خرما میل کنند.

14

چای سبز
یکی از دلایلی که مردم احساس می کنند کم انرژی شده اند، این است که بدن آن ها واقعا بی آب شده است. آب رسانی به بدن یک روش انرژی زای طبیعی است. بهتر است برای تأمین مجدد مایعات بدنتان یک فنجان چای سبز یا چای سفید که از جوانه های چای تهیه می شود، میل کنید. چای سبز حاوی مقدار اندکی کافئین است و کافئین چای سفید حتی از مقدار کافئین چای سبز نیز کمتر است، اما مایعی است که می تواند باعث تجدید قوایتان شود. حتی نوشیدن آب ساده نیز می تواند در تأمین انرژی شما مفید باشد.
متخصصان حوزه ی تغذیه معتقدند که چای سبز همان تأثیر محرک قهوه را دارد اما انرژی را از بین نمی برد. چای سبز به آرامی و به طور منظم در عرض چند ساعت انرژی آزاد می کند.
تأثیر محرک این چای به اندازه ی کافئین نیست و تنش کمتری روی غدد لنفاوی می گذارد.
این چای نه تنها قبل از ورزش بسیار خوب و انرژی زا است بلکه زمانی که انرژی تان ته می کشد بهتر از قهوه عمل می کند و شما را سرحال می آورد. اگر شما هم جزو قهوه خورهای قهار هستید توصیه می کنیم که مصرف این نوشیدنی را کاهش دهید و به جای آن هر روز چند فنجان چای سبز بنوشید.

15

قیلوله
یک خواب کوتاه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ای برای تجدید قوای سیستم های بدن کافی است و به شما در رفع خستگی تان کمک می کند.

16

5 یا ۶ بار حرکت شنای روی زمین انجام دهید.
ممکن است مصرف انرژی در هنگام خستگی غیرمنطقی به نظر برسد، اما در کمال تعجب انجام چند شنا در زمان احساس خستگی برایتان مفید است و انرژی تان را افزایش می دهد. شنای روی زمین، خون را در سراسر بدنتان به جریان می اندازد. با این کار بدن شما اکسیژن را به مغز و بافت ها می رساند و باعث می شود با نشاط و پرانرژی شوید.

17

بیرون از منزل قدم بزنید.
نور خورشید به شما انرژی می بخشد زیرا شما زیر نور خورشید ویتامینD کسب می کنید و ویتامین D می تواند روحیه و عملکرد ذهنی تان را افزایش دهد. با این حال صورتتان را در معرض نور خورشید قرار ندهید و خود را برنزه نکنید و همیشه خود را از تماس با اشعه مضر UV خورشید دور نگاه دارید. تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هواخوری و استفاده از نور خورشید در بیرون از منزل باعث می شود که شما شاداب و پرانرژی به سر کار خود بازگردید.

18

به یکی از دوستانتان زنگ بزنید.
روابط اجتماعی یکی دیگر از عوامل انرژی زای طبیعی است. مطالعات نشان داده است مردم می توانند ضمن معاشرت با دوستان خود، با کمک به دیگران و خود را صرف دیگران کردن، سرشار از انرژی شوند. اگر شما احساس بی حوصلگی می کنید یا کم انرژی شده اید، چند دقیقه با فردی که صدایش به شما انرژی می بخشد، تلفنی صحبت کنید. یا یک راه بهتر اینکه برنامه هایی را برای انجام یک کار مثبت برای افراد دیگر ترتیب دهید؛ مثلا کمک داوطلبانه به مراکز عام المنفعه یا کمک به یکی از همسایگان سالخورده.

19

از پله بالا بروید.
مانند شنای روی زمین، بالا رفتن سریع از پله های ساختمان دفترکارتان یک ورزش هوازی به شمار رفته و شما را پرانرژی خواهد کرد. ورزش نه تنها عملکرد بدنتان را بهتر می کند بلکه میزان اکسیژن خونتان را نیز افزایش می دهد و موجب می شود قلبتان تندتر بزند و در نتیجه جریان خون به ماهیچه و بازگشت به ریه ها تقویت شود. ورزش همچنین موجب ترشح آندرفین ( یک ماده شبه هورمونی) می شود و یک احساس خوب جسمی را در شما ایجاد می کند.

20

چند مسئولیتی (چند شغله بودن) را کنار بگذارید.
مردم با قبول چند مسئولیت همزمان، واقعا به خود صدمه می زنند. شما با برعهده گرفتن چند مسئولیت فشار بسیاری را بر خود وارد می کنید و نمی توانید به خوبی زمانی که تنها یک وظیفه برعهده داشتید و توجه کامل تان را بر هر مسئولیت معطوف می کردید، متمرکز شوید. اگر شما فعالیت های روزانه خود را یک به یک انجام دهید، می توانید انرژی بیشتری را صرف هر کدام کنید. این کار می تواند احساس پرانرژی بودن را به شما القا کند.

نظرات شما عزیزان: